É seguro fazer atividades físicas na gravidez?
A maioria dos exercícios físicos são seguros quando a gestante é saudável e quando não há nenhum problema na gravidez. Mas é importante discutir sobre esses exercícios na primeira consulta de pré-natal, para seu obstetra avaliar os seus risco em particular. É necessário destacar a seguinte questão: a atividade física não aumenta o risco de aborto espontâneo, baixo peso ao nascer ou parto prematuro. Ou seja, se o seu profissional de saúde não desaconselhou alguma atividade física, você pode então organizar uma rotina de exercícios que atenda às suas necessidades e seja segura durante a gravidez.Em quais situações o exercício físico pode não ser seguro?
Mulheres com algumas condições ou complicações na gravidez não devem se exercitar, tais como:- Alguns tipos de doenças cardíacas e pulmonares;
- Insuficiência ístmocervical ou cerclagem;
- Gravidez múltipla (gemelar) com fatores de risco para o trabalho de parto prematuro;
- Placenta prévia após 26 semanas de gravidez;
- Trabalho de parto prematuro ou ruptura de membranas (bolsa rota) durante a gestação atual;
- Pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional;
- Anemia severa.
Quais são os benefícios de atividades físicas na gravidez?
O exercício regular durante a gravidez beneficia você e seu bebê de várias formas, pois:- Reduz a dor lombar;
- Melhora o hábito intestinal, diminuindo a prisão de ventre;
- Pode diminuir o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e cesárea;
- Promove o ganho de peso saudável durante a gravidez;
- Melhora a sua disposição;
- Faz bem para o coração e os vasos sanguíneos;
- Ajuda você a voltar para o peso ideal depois do nascimento do bebê.
Por quanto tempo devo me exercitar durante a gravidez?
A maioria dos estudos recomendam que mulheres grávidas façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Uma atividade aeróbica é aquela em que você move grandes músculos do corpo (como aqueles nas pernas e nos braços) de uma maneira rítmica. Intensidade moderada significa que você está se movendo o suficiente para elevar o ritmo do seu coração e começar a suar. Com isso, você ainda consegue falar normalmente, mas você não consegue cantar, por exemplo. Um bom exemplo de atividade aeróbica de intensidade moderada é uma caminhada rápida. Você pode dividir os 150 minutos em treinos de 30 minutos em 5 dias da semana ou em treinos menores de 10 minutos durante todo o dia. Se você nunca fez atividades físicas antes, comece devagar e aumente gradualmente o nível dos seus exercícios. Você pode começar com 5 minutos por dia e adicionar 5 minutos por semana até que você consiga fazer 30 minutos diários. Se você já era ativo antes da gravidez, pode continuar fazendo os mesmos exercícios depois de conversar com o seu profissional de saúde. No entanto, se houver perda de peso, pode ser necessário aumentar sua ingestão alimentar.Que mudanças ocorrem no meu corpo durante a gravidez que podem afetar minha rotina de exercícios?
Seu corpo passa por muitas mudanças durante a gravidez. É importante escolher exercícios que levem essas mudanças em consideração:- Articulações – Os hormônios produzidos durante a gravidez fazem com que os ligamentos que sustentam as articulações fiquem relaxados. Assim, as articulações mais móveis e com maior risco de lesão, então é importante evitar movimentos bruscos, como saltos ou exercícios de alto impacto.
- Equilíbrio – Durante a gravidez, o peso extra na parte da frente do seu corpo muda o seu centro de gravidade e o torna menos estável. Isso faz com que novos músculos e articulações tenham que trabalhar para manter seu equilíbrio, principalmente os da pelve e da região lombar. Como essas regiões ficam sob estresse, seu equilíbrio fica pior e há maior risco de queda.
- Respiração – Quando você está grávida, suas necessidades de oxigênio crescem e ao mesmo tempo, quando a barriga aumenta de tamanho, há maior dificuldade para respirar. Isso acontece porque o útero “empurra” o diafragma, um músculo muito importante para a respiração. Com isso, pode ser que sua capacidade para fazer exercícios mais intensos diminua, principalmente se você tiver sobrepeso ou obesidade.
Que precauções devo tomar durante atividades físicas na gravidez?
Existem algumas precauções que as mulheres grávidas devem ter em mente durante o exercício:- Beba muita água antes, durante e após o treino. Os sinais de desidratação incluem tonturas, coração acelerado mesmo após o descanso, urina em pequeno volume ou com cor amarela escura.
- Use um sutiã esportivo que dê um bom apoio aos seus seios. Além disso, quando a barriga já estiver maior, uma cinta de suporte pode reduzir o desconforto ao caminhar ou correr.
- Evite ficar superaquecido, especialmente no primeiro trimestre. Para isso, beba muita água, use roupas folgadas e frescas e faça exercícios em um ambiente com temperatura controlada. Além disso, evite exercícios ao ar livre quando o dia estiver muito quente.
- Evite ficar deitado de costas ou parado em pé por muito tempo. Quando você está deitado de costas, seu útero pressiona uma grande veia que leva o sangue ao coração. Assim, o sangue pode pode acumular nas suas pernas e pés, fazendo com que elas fiquem inchadas e pesadas, além de poder fazer com que sua pressão arterial caia. Ficar muito tempo parado em pé também pode fazer com que isso aconteça.
Quais atividades físicas posso fazer durante a gravidez?
O ideal é que você escolha atividades que os especialistas concordam que são mais seguras para mulheres grávidas, tais como:- Caminhada – A caminhada rápida proporciona um treino total do corpo e é leve para as articulações e músculos.
- Natação e hidroginástica – Exercícios de água usam muitos dos músculos do corpo. Além disso, a água suaviza o impacto do seu peso sobre as articulações, o que ajuda a evitar lesões articulares e musculares.
- Bicicleta fixa (“de academia”) – Como sua barriga em crescimento pode afetar seu equilíbrio e te deixar mais propensa a quedas, andar de bicicleta convencional durante a gravidez pode ser arriscado. Por isso, andar de bicicleta em uma bicicleta fixa é uma escolha melhor, principalmente no final da gestação.
- Yoga e Pilates adaptados – São atividades que podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar a flexibilidade, aumentar a força muscular e estimular o controle da respiração. Existem até aulas pré-natais de yoga e pilates, nas quais são ensinadas posições adaptadas que facilitam o equilíbrio da gestante. Nesse contexto, você também deve evitar posições que exijam que você fique quieto ou deite de costas por longos períodos.
Que exercícios devo evitar durante a gravidez?
Durante a gravidez, evite atividades que aumentem o risco de lesões, como as seguintes:- Esportes que a colocam em risco de ser atingido no abdome, como boxe, futebol e basquete;
- Paraquedismo;
- Atividades que podem resultar em uma queda, como passeios a cavalo, ginástica olímpica, surf, ciclismo etc.
- Mergulho;
- Atividades realizadas acima de 6.000 pés (caso você não viva em uma altitude elevada).
Quais são os sinais indicam que eu devo parar de me exercitar?
Pare de se exercitar e ligue para seu médico se você tiver algum destes sinais ou sintomas:- Sangramento pela vagina;
- Sensação de tontura ou desmaio;
- Falta de ar antes de iniciar o exercício;
- Dor no peito;
- Dor de cabeça;
- Fraqueza muscular;
- Dor ou inchaço na panturrilha;
- Contrações dolorosas regulares do útero;
- Fluido vazando da vagina.
Por que é importante continuar me exercitando após o nascimento do meu bebê?
O exercício após o nascimento do bebê pode ajudar a melhorar o humor e diminuir o risco de trombose, que ocorre com mais frequência em mulheres nas primeiras semanas após o parto. Além disso, a atividade física após a gravidez pode ajudá-lo a perder os quilos extras que você pode ter ganhado durante a gravidez.
Fonte: ACOG – Exercise During Pregnancy- Se deseja saber mais sobre esse tema, deixe um comentário ou entre em contato conosco.
- Saiba mais sobre a Ioga do Instituto Villamil!
