Atividade física na gravidez: 10 dicas

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1- É seguro realizar atividade física na gravidez?

Se você for saudável e a sua gestação for normal é seguro continuar ou iniciar uma atividade física na gravidez. A prática de atividade física não aumenta o risco de aborto espontâneo, de baixo peso ao nascer ou de parto prematuro. Entretanto, é importante que você discuta a realização de atividade física com o seu obstetra ou algum outro membro de sua equipe nas primeiras consultas de pré natal. Caso não haja contra-indicações, você pode discutir com eles quais são as atividades mais seguras para você.

 

2- Existem condições que tornam a prática de atividade física na gravidez insegura?  

Gestantes com algumas condições não devem realizar atividades físicas, tais como:

  • Alguns tipos de doenças cardíacas ou pulmonares;
  • Insuficiência ístimocervical ou cerclagem;
  • Gestações gemelares com fator de risco para parto prematuro
  • Placenta prévia após a 26° semana de gestação
  • Trabalho de parto prematuro ou ruptura de membrana durante a prática de atividade física
  • Pré- eclampsia ou hipertensão gestacional
  • Anemia severa

 

3- Quais são os benefícios da atividade física na gravidez?

 

A prática regular de atividade física na gravidez é benéfica tanto para você como para o bebê, pois essa prática:

  • Reduz lombalgia;
  • Reduz a constipação intestinal;
  • Pode reduzir o risco de diabetes gestacional, pré-eclampsia e parto Cesário;
  • Promove um ganho de peso saudável durante a gestação;
  • Ajuda em sua perda de peso após o nascimento do bebê.

4- Por quanto tempo devo realizar atividade física na gravidez?

Idealmente,a atividade física na gravidez deve ser de pelo menos 150 minutos com intensidade alta ou moderada. A atividade de alta intensidade é quela em que que você movimenta os grandes músculos do seu corpo (como braços e pernas) de maneira rítmica. Já a moderada intensidade é aquela em que há um aumento da frequência cardíaca e com isso faz você suar. Um exemplo desta seria a caminhada rápida ou atividades domésticas .Você pode dividir os 150 minutos em treinos diários de 30 minutos e realizá-los 5 vezes por semana ou realizar treinos de 10 minutos várias vezes ao dia.

Mas, atenção, se você esta começando agora, inicie de maneira lenta e vá aumentando gradualmente a intensidade. Inicie com 5 minutos por dia e adicione 5 minutos a cada semana, até que você consiga praticar os 30 minutos por dia. Entretanto, se você já realizava atividade física antes da gestação, pode continuar fazendo os mesmos treinos após a autorização de sua obstetra. Entretanto, se houver perda de peso, provavelmente será necessário aumentar a sua ingestão alimentar.

 

5- Quais mudanças ocorrem no meu corpo que podem afetar minha rotina de

atividade física na gravidez?

 

 O seu corpo passa por diversas mudanças durante a gravidez. É importante escolher exercícios que levem essas mudanças em consideração:

  • Articulações – Os hormônios produzidos na gestação relaxam os ligamentos que sustentam as articulações. Assim, evite movimentos bruscos, saltos ou atividades que geram alto impacto, pois apresentam maior risco de lesão.
  • Equilíbrio– O peso extra na cavidade abdominal causado pela gravidez altera o seu centro de gravidade. Isso aumenta a sobrecarga nas articulações e nos músculos, principalmente os da pelve e os da região lombar. Com essa menor estabilidade corporal, aumenta o risco de quedas.
  • Respiração – Durante a atividade física o fluxo de sangue e de oxigênio são direcionados para os músculos e outra áreas do seu corpo. Entretanto, na gravidez, há um aumento da necessidade de oxigênio. Dessa forma,  pode haver uma redução da sua capacidade de realizar exercícios intensos, especialmente se você estiver com sobrepeso ou obesidade.

6- Quais precauções devem ser tomadas durante a atividade física na gravidez?

 

 

Existem algumas precauções que as gestantes devem tomar durante a realização de uma atividade física na gravidez:

  • Beba bastante água antes, durante e depois do treino. Além disso, fique atenta aos sinais de desidratação, como :tontura, coração acelerado, redução do volume urinário ou urina de coloração amarela escura;
  • Use um sutiã esportivo que dê suporte e proteção aos seios. Além disso, no final da gestação uma cinta pode reduzir o desconforto ao caminhar ou correr;
  • Evite ficar superaquecida, especialmente no primeiro trimestre. Para isso beba muita água, use roupas largas e faça exercícios em ambiente com temperatura controlada. Evite exercícios ao ar livre quando o dia estiver muito quente;
  • Evite ficar em pé ou deitada de costas por um longo período de tempo. Quando você fica deitado de costas seu útero comprime uma grande veia que retorna o sangue para o coração. Além disso, permanecer grande período imóvel faz com que o sangue acumule nas pernas e nos pés. Assim, essas posições podem causar uma queda de pressão arterial.

7- Quais exercícios são seguros durante a gravidez?

De acordo com especialistas, esses são os exercícios mais seguros na gravidez:

  • Caminhada – a caminhada proporciona um treino total do corpo e é leve para as articulações e músculos;
  • Natação e hidroginástica – Treinos na água usam muitos músculos do seu corpo, pois a água apóia parte do seu peso, o que reduz lesões musculares;
  • Bicicleta ergométrica ( fixa ): Com o crescimento da sua barriga você ficará mais sujeita a quedas. Assim, andar de bicicleta convencional durante a gravidez pode ser arriscado. Por isso, a bicicletas ergonômicas são op.
  • Yoga e Pilates adaptado – O yoga reduz o estresse, melhora a flexibilidade e trabalham o controle da respiração. Existem aulas de yoga e pilates adaptadas para as gestantes, que ensinam posições adaptadas à alteração de equilíbrio da gestante. Evite posições que exijam que você fique imóvel ou deite de costas por longos períodos

Se você é uma corredora experiente ou jogadora de tênis, você provavelmente poderá continuar com essas atividades durante a gestação. Mas lembre-se de discutir essas atividades com seu profissional de saúde.

8- Quais exercícios devo evitar durante a gravidez?

Durante a gestação, evite atividades que te coloquem em risco de lesão, como as seguintes:

  • Esportes de contato e esportes com risco de atingir o abdômen, como boxe, futebol e basquete;
  • Paraquedismo;
  • Atividades que podem causar uma queda, como surf, ciclismo, cavalgada e ginástica olímpica
  • Mergulho;
  • Atividades acima de 6000 pés (caso você não viva em altitudes elevadas).

 

9- Quais os sinais que indicam que eu devo parar de realizar atividade física na gravidez?

Independente se você é uma atleta experiente ou uma iniciante na atividade física, para a atividade realizada e ligue para o seu médico se você tiver algum desses sintomas:

  • Sangramento vaginal;
  • Sensação de tontura ou desmaio;
  • Falta de ar antes de iniciar o exercício;
  • Dor no peito;
  • Cefaléia;
  • Fraqueza muscular;
  • Dor ou inchaço na panturrilha;
  • Contrações dolorosas regulares do útero;
  • Fluido vazando pela vagina.

10- Por que é importante continuar me exercitando após o nascimento do bebê?

Realizar atividade física após o nascimento do seu bebê ajuda a reduzir o risco de trombose venosa profunda, uma condição que ocorre com freqüência após as primeiras semanas do parto. Além disso, exercício físico após a gestação pode ajudar a perder os quilos extras ganhados durante a gravidez.

 

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